Kehittelin Mark Rippetoen ja Louie Simmonsin oppien kautta toimivan voima-/massatreeniohjelman, jossa on 2 koko kropan treeniä ja 2 yläkropan treeniä viikkoa kohti. Toimin itse koekaniinina tälle ohjelmaesimerkille, joka on tarkoitettu pidemmälle edistyneelle treenaajalle boostaamaan kehitystä eteenpäin. Päivät 1 ja 2 ovat samojen perusliikkeiden tahkoamista vakioliikkein ja vakiosarja- ja toistomäärin. Kuormitusta lisätään progressiivisesti kunnes päästään rajalle ja sen jälkeen taas himmaillaan vähän treenipainoja alaspäin ja aletaan tekemään uutta nousua painoissa. Päivät 3 ja 4 vaihdellaan apuliikkeitä ja myös maksimivoimaliikettä viikottain. Annetaan siis vaihtelevaa ja monipuolista ärsykettä hermo-lihasjärjestelmälle, ettei pääse tottumaan ja tylsistymään. Panostuksen kohteena päivissä 3 ja 4 on penkkipunnerrustuloksen parantaminen.

tässä 1 esimerkki 1 viikon treenistä:

päivä 1:

kyykky 3*5
pystypunnerrus 3*5
maastaveto 1*5

päivä 2:

kyykky 3*5
penkki 3*5
maastaveto 1*5

päivä 3:

penkki 8*3*60% maksimista
dippi 5*8-12
vipunostot eteen 3*8-12
vipunostot sivulle 3*8-12
leuanveto 3*8-12
vipunostot taakse 3*8-12
hauiskääntö tangolla 3*8-12

päivä 4:

kapea penkki 5*1*100% maksimista
penkki käsipainoilla 2*5-20
ojentajat taljassa 2*5-20
pystysoutu 2*5-20
kohautus 2*5-20
kulmasoutu 2*5-20

Tää ei oo musavideo, mutta tää on ihanan rumaa melua... nami...

https://www.youtube.com/watch?v=RCZeYBXWuAI

jaaahans. siel o spoutari podella ny lihat mielesä 

Minä laittaisin tekemään 3-jakoisella ja 4-5 reeniä viikossa.

Rinta/olkapäät/ojentajat
Esim:

Penkki
Vino penkki
Ristikkäistalja
Pystypunnerrus
Vipunostot
Ranskalainen punnerrus
Ojentajat taljassa.

Kaikkia 3*8-15



Selkä/hauis/takaolkapäät

Esim:
Ylätalja leveällä
Kulmasoutu
Alasoutu
Hauiskääntö tangolla
Vinolauta hauis joko tangolla/käsipainolla tai taljassa
Takaolkapäät laite tai vipunostot käsipainoilla takaolkapäät.

Kaikkia 3*8-15

Jalat

Esim
Takareidet maaten
Suorin jaloin maastaveto
Smith kyykky / hack kyykky
Prässi
Reisiojennuslaite
Pohjeprässi tai joku pohjelaite.

3-4 sarjaa perliike toistot 8-15

Tottakai sen voi noinkin tehdä, ei ole yhtä ainoaa oikeaa tapaa.

Ainutlaatuinen menetelmä joka kehittää voimaa, nopeutta ja massaa. Suosittelen tutustumaan aiheeseen, jos tällainen monipuolinen treenisysteemi kiinnostaa:

https://exrx.net/WeightTraining/Powerlifting/Westside